Здоровые привычки питания

В современном бешеном мире да и в любые времена сохранение хорошего здоровья очень важно. Вы и не заметите как под влиянием стресса позабудете про правильное питание и образ жизни.  Диета, физические упражнения и наше поведение сильно влияют на наше здоровье. При неправильном питании возрастает риск ожирения и обострения хронических заболеваний (например, диабет или давление). Если вы регулярно не занимаетесь спортом вы рискуете набрать лишний вес и упустить радость физических упражнений. Вам будет гораздо проще справиться со стрессом повседневной жизни имея хороший сон и не имея вредных привычек, таких как курения и употребление алкоголя. Для того, чтобы поддерживать ваше тело здоровым вам будет необходимо сделать правильный выбор во многих ситуациях вашей жизни.

Мониторинг калорий

diet-habbits-1

Для того, чтобы иметь здоровое тело, вы должны поддерживать здоровый вес. Калории – это единица измерения энергетической ценности продуктов. Вся пища содержит определенное количество калории и энергия пищи используется для поддержания функций организма.
Употребляя слишком много калорий вы рискуете набрать лишний вес. Американская диета основана на 2000 калорий в день. Возможно, потребуется изменить количество калорий потребляемых в день в зависимости от уникальных потребностей вашего организма. В целях похудения считается безопасным сократить ваш рацион на 500 калорий (1500 калорий).
Сегодня стали популярны онлайн-калькуляторы и смартфон приложения, которые помогают следить за своим рационом, подсчитывать количество калорий в пище. Умеренно активному взрослому человеку необходимо около 30 калорий на килограмм веса для поддержания веса. Например, при весе 70 кг оптимальный рацион должен содержать около 2100 калорий.

Правильно сбалансированная диета

diet-habbits-2

 

Правильно сбалансированная диета является одной из главных составляющих для поддержания здоровья организма. Рацион должен быть составлен из продуктов всех групп.
Основные группы продуктов:
I группа – зерновые и картофель
II группа – овощи
III группа – фрукты
IV группа – молочные продукты
V группа – рыба, мясо, птица, яйца, орехи и бобовые
VI группа – сладости и масла
Также важно соблюдать правильные пропорции разных видов продуктов.К примеру, если вы едите в основном белковые продукты, но очень мало фруктов или овощей, ваша диета не сбалансирована. Следуйте правильным размерам порций и соблюдайте баланс групп продуктов:
90-120г белка, 200-250г овощей, 100-130г фруктов и 100-120г зерновых.

Постный белок

diet-habbits-3

Перейдите на постные источники белка.  Белок является одним из важнейших питательных веществ в вашем рационе.  Он обеспечивает строительные блоки для многих функций вашего тела, включая поддержание сухой мышечной массы, восстановления клеток и поддерживает вашу иммунную систему. Постные источники белка включают в себя: мясо птицы, яйца, морепродукты, постная говядина, свинина, бобовые (орехи и бобы) и тофу (соевый творог).
В постных источниках белка низкое содержание жира и калорий.  Это позволит вам получить достаточное количество белка каждый день, не выходя за свой дневной лимит калорий.

Ешьте овощи и фрукты

diet-habbits-4

Половина ваших блюд должна состоять из фруктов и овощей. Фрукты и овощи являются одними из наиболее важных групп продуктов питания. Эти продукты содержат наибольшее количество витаминов, минералов и антиоксидантов. Высокое содержание фруктов и овощей в рационе питания, связано с целым рядом благоприятных воздействий на общее состояние здоровья, включая: снижение артериального давления, лучшее управление сахара в крови и диабет, снижение риска инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращение некоторых видов рака и уменьшение риска слепоты. Еще одна вещь, которую следует помнить об овощах и фруктах, что каждый цвет овоща или фрукта содержит различные типы полезных питательных веществ.

Ешьте продукты из цельного зерна

diet-habbits-5

Продукты из цельного зерна благотворно влияют на здоровье.
Очищенное или обработанное зерно имеет, как правило, меньше волокон, белка и других питательных веществ.
Продукты из цельного зерна включают в себя:
Все виды изделий из пшеничной муки, хлеб; коричневый рис, целые зерна овса, Фарро, просо, лебеды и ячменя. Хотя вам сложно будет есть продукты только из цельного зерна, эксперты в области здравоохранения рекомендуют пытаться сделать по крайней мере 1/2 из них 100% цельного зерна. Некоторые из преимуществ для здоровья, связанных с употреблением продуктов из цельного зерна включают в себя:. Увеличение клетчатки и других полезных питательных веществ, снижает риск развития диабета сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Если вы пытаетесь сбросить вес, попробуйте ограничивая потребление углеводов.

Нездоровая пища

diet-habbits-6

Ограничьте употребление нездоровой пищи и обработанную пищевую продукцию. Хотя существует широкий спектр обработанных пищевых продуктов (ак питательные и нездоровые), во многих из них большое количество калорий, жира, сахара и консервантов. Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют ограничить обработанные пищевые или нежелательные продукты или есть их в умеренных количествах. Хотя эти продукты и не самые полезные иногда можно себя побаловать.  Продукты питания такие как чипсы, крекер, подслащенные напитки, замороженные блюда, фаст-фуд, кондитерские изделия или конфеты не должно быть повседневным явлением. Есть много продуктов, которые до сих пор считаются очень здоровыми и питательными хотя входят в категорию «Обработанные». Их можно употреблять регулярно. Например: консервированные овощи (ищите банки с надписью «с низким содержанием натрия»), замороженные овощи и фрукты, предварительно вымытые листья салата и салата, зелень и молочные продукты.

Пейте достаточное количество воды

diet-habbits-7

Вода является одним из жизненно важных питательных веществ в вашем рационе и играет много важных ролей в вашем теле. Если вы не потребляете достаточное количество жидкости вы рискуете быть обезвоженным. Большинству взрослых людей необходимо по меньшей мере 200мл жидкости в день для увлажнения. Тем не менее некоторые эксперты рекомендуют потреблять до 10-13 стаканов в день. Если в течении для вы физически активны вам нужно заменить жидкость потерянную в дополнение к вашей обычной суточной норме. Пейте напитки без кофеина и сахара, так как они являются самыми здоровыми и наиболее увлажняющими. Обезвоживание имеет много негативных побочных эффектов от незначительных к более серьезным последствий для здоровья. Например, усталость, головные боли, перепады настроения, камни в почках и инфекции мочевых путей.

Принимайте витаминные и минеральные добавки

diet-habbits-8

Некоторые эксперты в области здравоохранения и питания рекомендуют ежедневный прием поливитаминов. «Все-в-одном» добавки могут служить в качестве резерва в те дни, когда вы едите нездоровую пищу или не в состоянии удовлетворить все ваши потребности в питательных веществ продуктами.
Добавки могут также быть полезны для тех, у кого пищевая аллергия или непереносимость некоторых продуктов, являются очень придирчивыми едоками или имеют диетические ограничения (например, вегетарианцы или веганы).
Добавки не предназначены для замены пищи или содержат большую часть питательных потребностей человека. Тем, кто придерживается здоровой диеты, как правило, не нужно принимать добавки. Кроме того, если у вас здоровую диета и образ жизни, витаминные добавки не улучшат ваше здоровье и не вылечат при болезни. Они в таком случае будут в качестве резерва.
Обсудите с врачом какие добавки могут быть подходящими именно для Вас — добавки могут взаимодействовать с лекарствами и не всегда безопасны для всех. Также сообщите всем врачам о том, какие добавки вы принимаете, сколько и как часто.

Хотите узнать больше?

Задайте вопрос нашему специалисту по психосоматике

Понравилось? Расскажите друзьям:

Автор статьи: Любовь

2 Комментариев “Здоровые привычки питания

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.