Позвоночник – это наш столб, без которого мы не смогли бы ни ходить, ни стоять, ни двигаться.
Не случайно с детства родители призывают своих детей сидеть прямо, следить за осанкой. Эта привычка способна, в некоторых случаях, даже спасти жизнь человеку.
Наше здоровье напрямую зависит от состояния здоровья спины. Более того, позвоночник защищает спинной мозг, где сконцентрирован центр управления нашим организмом.
Поддержание позвоночника в здоровом состоянии весьма трудная задача и требует системности и наличие сформировавшейся привычки выполнять небольшой комплекс упражнений.
Очень важно выполнять физические упражнения в правильной технике, иначе это может привести к отсутствию эффекта или травме. В данном случае уместно сказать: «Лучше меньше, да лучше».
Множество фитнес-тренеров, практиков и инструкторов уделяют спине много внимания, выстраивая тренировки таким образом, чтобы максимально снизить риск получения травмы.
Не менее важно тренировать мышцы пресса для создания дополнительной поддержки позвоночника в правильном положении.
Есть множество вариантов профилактики для здорового позвоночника и самая простая – это выполнение простых упражнений, не выходя из дома.
Перед выполнением любого комплекса упражнений, необходимо разогреть и размять мышцы. Начните с наклонов в стороны, вперед, назад. Даже повисеть на турнике будет для спины прекрасной разминкой, поскольку растянутся и будут более эластичными для нагрузки.
Упражнения выполняются на полу, поэтому лучше взять коврик. Все упражнения делаем из исходного положения «поза стола» — запястья под плечами, бедра над коленями.
1. Баланс
Примите исходное положение. С вдохом вытяните правую ногу и левую руку. Ногой тянись назад, а рукой вперед. Удерживайте такую позу в течение 30 секунд. Шею держите на одной линии с позвоночником. Ступня может быть сокращена или натянута. На вдохе поднимите руку и ногу еще выше. С выдохом вернитесь в исходную позицию. Сделайте упражнение, поменяв руку и ногу.
Это упражнение укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер.
2. Скручивание в позе стола
Исходное положение на четвереньках. Переместите правую ладонь по центру. На вдохе скользите левой рукой по правой и выводя ее в открытое скручивание, подняв левую руку вверх, приближая лопатку к позвоночнику. Представьте, что у вас одна линия от правой руки к левой. Плечо назад не выталкивайте. Оставайтесь в таком положении около 30 секунд. Дышите свободно, как вам комфортно. Дыхание не задерживайте.
Затем, не уходя в исходное положение, выполните закрытое скручивание. На выдохе пронесите левую руку под правой подмышкой, будто вы продеваете нитку в игольное ушко. Левое плечо и ухо прижаты к полу. Таз остается неподвижным. Удерживайтесь 30 секунд. В обратном порядке выйдите в позу стола и повторите в другую сторону.
Это упражнение рекомендуется при легких формах шейного остеохондроза. Прорабатывается и укрепляется плечевой пояс, благотворно воздействуют на грудную клетку и верхнюю часть спины. Расслабляет и вытягивает шейный отдел позвоночника.
3. Поза кошки
Исходное положение то же. Делая плавный, глубокий вдох, прогнитесь в поясничном отделе позвоночника. Раскройте грудную клетку и потянитесь макушкой и копчиком вверх. С глубоким выдохом максимально округлите грудной отдел позвоночника, вытягивая его вверх. Направьте тазовые кости и крестец вниз, как бы направляя их к голове, шее, затылок расслабляется. Обратите внимание, что работа выполняется только копчиком, вся спина приходит в движение, получая импульс от таза. На вдохе голова поднимается, но не запрокидывается. Движения плавные и грациозные. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд.
Это упражнение прорабатывает позвоночник по всей длине.
4. Поза щенка
С выдохом аккуратно потянитесь и продвиньте руки вперед. Оставьте бедра на месте, перпендикулярно полу. Расслабьте спину и попробуйте коснуться грудью пола. Максимально и равномерно прогните спину. Ягодицы направляйте вверх и назад. Лоб на полу. Руки прямые. Дыхание глубокое и ровное. Следите за раскрытием суставов и расширением грудной клетки. Пупок подтягивайте к позвоночнику. Оставайтесь в таком положении в течение 60 секунд. Аккуратно вернитесь в исходное положение.
5. Поза ребенка
Разведите колени в стороны и опустите таз на пятки, а руками потянитесь вперед. Лоб опустите на пол. Дышите глубоко и ровно. Для расслабления тела, руки уроните вдоль боков. Находитесь в таком положении 60 секунд. Затем поставьте ладони под плечи и медленно поднимите корпус.
Соедините ноги вместе, поднимите руки через стороны вверх, делая глубокий вдох. Опуская руки, сделайте выдох.
Занятия должны быть регулярными и не вызывающими никаких дискомфортных ощущений. Выполняя этот простой комплекс упражнений, ваш позвоночник скажет Вам большое спасибо.
Кроме этого, хорошей привычкой для вас будет следить за осанкой. Прямая спина делает вас грациознее и даже стройнее.
Помните, что при сильной боли в позвоночнике, следует незамедлительно обратиться к врачу.
Пусть ваш позвоночник будет гибким и здоровым на долгие годы!
Читают также:
